たけみごはん

たけみごはんの日々のごはんやイベント情報を掲載しています。 何処かの誰かの献立の役に立ちますように。

カテゴリ: 勉強

本日はちょっと私の料理から離れて(昨日鉄から離れたばかりなのに何かと離れがちでスミマセン)近所のスーパーに行って鉄分とおやつを考えてみました。

ちょっと小腹が空いたときに口に入れるもので手軽に鉄分補給ができたら嬉しいなぁ。と色々物色。

先ずはわざわざ鉄分を加えてないものから。

豆類は鉄分多めのものが多いです。ただ製品の成分表にはあまり鉄分が記載されていないので正確な量はわからないものが多いです。
好きで食べてるものに蒸し小豆があり、これには鉄分も表示されていました。
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原材料も単純で安心。このシリーズの蒸し大豆は100gに2.8mgの鉄分が含まれているそうです。 http://www.maruyanagi.co.jp/products/kanheal/mushidaizu.html
あと食品成分表を見ると空豆のフライビーンズが100gに7.5mgとかなり高め(しかも葉酸値もすごく高い!)ネットでも調べてみました→ http://calorie.slism.jp/104020/ ←このサイト一食程度の量で栄養価が出てくるし楽しいですよ。
調べても出てきませんでしたが煎り大豆もかなり高いと思われます。100g食べるのは結構な量ですが、お酒のお供にもなりますしちょこちょこつまみながら鉄分補給は嬉しいかも。

鉄分豊富というイメージの強いプルーンは?と、他のドライフルーツで鉄分の載っていたものと比べてみました。
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意外!そんなに多くない、、、そしてこの辺のものは本当に量食べないなぁ。レーズン一袋食べてやっと100gくらいです。100g換算ならレーズンのがプルーンより鉄分多いというのは知りませんでした。サルタナレーズンいいんじゃない?

ナッツの中でも鉄分多めのカシューナッツとピスタチオはこんな感じ
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カシューナッツが何故かモロヘイヤとほうれん草と自分の栄養価を比べているけどカロリーが違いすぎて他の栄養素に目がいかない。。。ナッツ100g食べたら鼻血出そうですね。


次はもう少し加工してあるものを。

やはり大豆優勢。
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あとゴマも鉄分豊富です。
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昔ながらの素朴なお菓子たち。

そして鉄分がわざわざ添加してあるもの。
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多分吸収しやすい形で混ぜてあると思います。


飲み物も

鉄分添加されてないもの。
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無調整豆乳もメーカーにより多少栄養価が異なります。
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鉄分添加品
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本当に近所のスーパーにあるものばかりなので違うお店にはないものや、違うお店にはあるものなんかもあると思います。
ちょこちょこ摘まむようなものにあまりヘム鉄のものはありません。今ならみかん(ビタミンC)が出回っていますから一緒に食べて吸収率アップをさせると良いと思います。
蒸し小豆とみかんと炬燵の冬というのもいいなぁ(●´ω`●)
鉄とおやつの考察でした!

今日は休み明けで教室の寒さが堪えました。冬至、明日ですもんね。それにしては暖かいくらいなのかもしれませんが、寒さが苦手な私としては出来ればこの辺りで勘弁してほしいくらいです。

ここ数日鉄分補給のごはんだったので何となくコレとコレをあわせると吸収が良さそうだ。などと勝手に頭が組み合わせるようになってきました。
たんぱく質とビタミンC、ビタミンB12とビタミンB6と葉酸。
なるべくこれらと一緒に摂ることで吸収が良くなったり造血作用が高まるということです。
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鰯ハンバーグ
パプリカと赤ピーマンと白菜の甘酢餡
鉄サラダ
縮みほうれん草とお揚げの味噌汁
雑穀米

先日レバカツを作ったときに衣に使う卵が一個だと多かったので余りをつなぎにしたハンバーグ。それと塩だけなのでまるで鰯の塩焼き!大根おろしもよく合うわけです。ここで鉄分だけでなくたんぱく質とビタミンB群摂取!鰯、いい仕事してくれます。

ビタミンCたっぷりの甘酢餡。どれも生で食べられるお野菜なのでさほど火を通していません。パプリカは火を通してもビタミンCが壊れにくい性質を持ってるんですがね~。

秘伝豆(大豆)、ヒジキ、干し大根のサラダ。昨日干した大根スライスを使いました。
どれも鉄分豊富なので勝手に鉄サラダと命名してみましたが、今日の鉄サラダは梅肉和え。上にゴマも振って更に鉄分アップ。梅のクエン酸で吸収率が上がります。

縮みほうれん草をみると冬だなぁと思います。甘くて美味しいですよね。ヒジキと干し大根を戻した水がお出汁です。乾物を戻すと本当に良い出汁ででます。ほうれん草も鉄分や葉酸豊富。油揚げも大豆製品なので鉄分多めの食材です。

アマランサスと小豆で鉄分アップした五分づき米も。


そういえば鉄分補給、一日にどのくらい必要なのか?ということをまるで書いていませんでした。

鉄の1日の推奨量は成人男子で7.0mgで、成人女子では月経なしで6.0mg、月経ありで10.5mgです。

とのことです。10.5mg、意外に意識しないと摂りきれません。特に肉や魚を食べない人は吸収率がヘム鉄に比べ1/5ほどの非ヘム鉄がほとんどになります。しかも造血にはビタミンB12が必要で、これは植物にはほとんど含まれない栄養素。摂ってるつもりで必要量に満たない場合も多いかもしれません。できればこれをサプリメントではなく食事から摂りたいものです。

今日は行きたいイベント目白押し!何故この日に集まってしまったのでしょう、、、しかも食べ物メインが2つ。大きな胃袋と太らない体が欲しいです。
なのに朝ごはんガッツリ作ってしまいました。作ったら美味しく全て平らげてしまいました(^◇^;)
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サンドウィッチ(レバー、玉子)
トマト
カリカリ塩豚とほうれん草の根っこ炒め
豆乳スープ
りんご

レバーペーストを作ったときからやってみたかったバインミーを意識したサンドウィッチ。パクチーとベトナムハムがないから全然別物ですが半分くらい欲求は満たされました(^-^)
玉子サンドは豆乳マヨネーズで。豆乳マヨ(豆乳、お酢、豆味噌、甜菜糖)がゆるかったのできなこを足して固さ調節。もっときなこが幅を利かせるかと心配しましたが、和テイスト玉子サンド、なかなかイケます。大豆製品は鉄分豊富なので塵も積もれば的に使っております。お酢で胃酸の分泌を促して吸収率もアップ。付け合わせのトマトにはビタミンCも入っているし造血に欠かせない葉酸も多く入っています。

同じくビタミンCや葉酸豊富なほうれん草。あ、でも今日は根っこ。マンガンが豊富だそうな。あとポリフェノール←抗酸化作用でアンチエイジングです。仕事先で引き抜いたほうれん草、根っこを切り落として捨てるというので勿体ない!といただいてきました。小さい頃から根っこの甘味が大好きです。ほうれん草の根っこは茹でてしまえば固くもないし食べやすいので是非是非捨てずに召し上がれ!
豚さんに含まれるビタミンB群も大切。特にビタミンB12は植物にはほぼないビタミンです。お味噌や納豆に含まれるともききますがやはりなかったという説もありよくわかりません。こういうとき家で測定できたならと強く思います。

スープの中味は蓮根と赤大根葉。豆乳入りで鉄分も補給できます。

デザートはりんご。


大豆製品は鉄分豊富なのですが、大豆イソフラボンの摂りすぎはよくないとも聞きます。もしサプリメントで摂っている方がいればそれは摂りすぎ注意かもしれませんが、食品からの摂取に関しては問題ないと言われています。豆大好きなもので、もし食品からの摂取でもよくないのだとしたら既におかしくなっているはず。大概元気なので問題なさそうです。

さぁ!年末で内臓も身体本体も酷使するかと思いますが休めるときに上手に休んで楽しく過ごしましょう!!

先日買った豚レバー、レバーはやはり癖が強いのであまり色々な料理が思いつきません。というか、どの料理に入れても『レバーの何か』になってしまいそうで難しいです(^-^;)
もうレバーの何かになるならいっそド直球にオンリーレバーでいいんじゃないか?ということでレバカツにしました。
結構ジャンクな味も好きでして、ソースビタビタのレバカツは好物の一つです。
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ソースレバカツ丼
甘酢醤油サラダ
カボチャと干し大根の味噌汁

昨日出先に魚の甘酢醤油漬け(南蛮漬けと言えないのは唐辛子を入れてないから)を持って行ったのですが、どうせなら同じタイミングで揚げてしまおうとレバカツを揚げ焼きしました。この衣は揚げ焼き向きではないんですけどね(^-^;)揚げ焼きは鍋底に具材がついてしまうのでフワッとさせたいものは潰れてしまうので向きません。
でもそれでモリモリ使うほどは油もないし、勿体ないし、自分のだしいいよね~でもサクサクはさせたいな~と火を強くし過ぎて若干焦げました。写真の関係で物凄く焦げてそうですがそこまでではないですよー。
山盛り乗せて若者のよう!大満足!

それでもそこそこよいお歳ですし、血はサラサラさせておきたいわ。とスライス玉ねぎが半玉分入ったサラダ。パプリカ(ビタミンC)と秘伝豆(非ヘム鉄)も入れて鉄分補給もバッチリです。味付けは前出の甘酢醤油の余りに白菜の葉の部分を入れてひと煮立ちさせたものを混ぜました。コシのなくなった白菜が良い感じに絡みます。

お味噌汁の具も鉄分意識しております。干し大根はスライサーでスライスしたものを自宅で干したもの。薄いので簡単にカラカラになるしすぐに戻るし使い易く便利です。そろそろ干し野菜作成シーズンに突入したので余った大根はどんどん干してしまおうと思います。


今日はご飯にも少し工夫をしました。せっかくあるので南部鉄器の炊飯鍋を使い、鉄分豊富な小豆とアマランサスを混ぜた雑穀米に。ベースはいつもの五分づき米です。
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アマランサスは非常に小粒なので浸水時に菜箸でグルグル混ぜるとかなり沈んで炊いたら全てが鍋の蓋に付いてしまうという残念な事にならなくなります。一手間ですが小粒の雑穀を混ぜるときはグルグルして沈ませましょう!
このご飯、鉄分豊富ですが非ヘム鉄なので肉や魚のたんぱく質と摂ったりクエン酸やビタミンCと摂って吸収率をあげて!梅干しのおむすびなんて良さそうです。


レバーばかりだと飽きちゃうのでまたすぐ買うかわかりませんが豚レバーは鉄分補給にピッタリな食材であることは間違い無さそうです!今のところ鉄分補給食材トップ賞!!!

どれがなにがと調べ始めると面白くて止まらなくなりますが最終的にいつも『少し気にしつつ色んなものを満遍なく食べればいい。』という結論に落ち着いてしまいます(^-^;)
でも、まぁ、もう少しおつきあいください。

ビタミンCもそうですが、鉄も一度にドカッと摂取しても全て吸収できるわけではないので、こまめに毎食摂取する事が大切です。
ビタミンCは空腹時に摂るより満腹時に摂った方がゆっくり吸収されるので吸収率が1.6倍ほども違うそうですが、鉄分はどうでしょうね?
でも鉄分の場合はメインの食材だったりするのでそこは考えなくてもいいのか、、、(^◇^;)
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カボチャの甘酒煮
ハツ塩焼き
鉄サラダ
いわし団子と白菜のお汁

甘酒と柚子の皮と煮たカボチャ。甘酒にはビタミンB群が豊富に含まれていたり必須アミノ酸も豊富です。これらは鉄の吸収やヘモグロビンを造るのに大切な材料です。カボチャには非ヘム鉄が多く含まれているので良い組み合わせかも。
甘酒は酒粕からではなく、お米と麹で作ったものです。
土鍋でご飯を炊いた時に食べる分を取ったら少しだけ冷まして(60度以上だと麹菌が死んでしまうので)ご飯と同じくらいの量の麹をよく混ぜて蓋をして毛布で鍋ごと包んで一晩おくと大体できてます。すぐに冷めて麹が働かず固いようなら温めてまたくるんでおけば出来上がります。電子ジャーなら保温にして蓋にお箸を一本挟んで重しをしてほんの少し蓋が開いた状態にしておくとちょうどいい温度が保てるそうです。一晩くらいおけばできているはず。お粥で作らないともったりとしたものになるのでお湯で割って飲んだりそのまま食べたり、夏は冷凍庫に入れてシャーベットにして食べたりしてます。

鶏レバーを買うともれなくハツが付いていると思うのですが、レバーと一緒に血抜きをして爪楊枝に刺して塩焼きにしました。胡麻七味をたっぷりかけていただきます。レバーほどではありませんがヘム鉄の多い食材です。

鉄分の多い食材ばかりあわせてみたので鉄サラダと命名してみました。ヒジキと切り干し大根と茹で大豆です。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率があがるのですが、お酢や梅に含まれるクエン酸でも吸収率があがります。今日はお酢で和えました。塩分は大豆が既に塩麹とレモン汁に漬けてあるものなので足していません。これは美味しい。歯触りも美味しい!梅和えにしてみたり鶏ササミを加えてみても良さそうです。
定番サラダになりそう。

いわしは種類によって鉄分の量が結構違います。多いのはうるめいわし。まいわしはまぁ、それなりに。たんぱく質やアミノ酸を豊富に含んでいます。鉄サラダもカボチャも肉や魚のたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がアップするので全体でみると相乗効果!
このお汁のお出汁はヒジキと切り干し大根を戻したお水。白菜の甘味も出てるしいわしは旨味がたっぷりでこのお汁ずっと飲んでたい。味付けは醤油麹です。


それなりに鉄分を気にしてはいるものの実際いつもとあまり変わらないごはんだなぁと並びを見ながら思います。いつもと変わらないものに「そうか、ビタミンCを足すといいのだな」とレモンを絞ってみたりする。ちょっと調べたことで知らないより鉄分の吸収を良くできるというのは勉強って面白いし役立つな。という実感。知るって楽しい。

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