今日は休み明けで教室の寒さが堪えました。冬至、明日ですもんね。それにしては暖かいくらいなのかもしれませんが、寒さが苦手な私としては出来ればこの辺りで勘弁してほしいくらいです。
ここ数日鉄分補給のごはんだったので何となくコレとコレをあわせると吸収が良さそうだ。などと勝手に頭が組み合わせるようになってきました。
たんぱく質とビタミンC、ビタミンB12とビタミンB6と葉酸。
なるべくこれらと一緒に摂ることで吸収が良くなったり造血作用が高まるということです。鰯ハンバーグ
パプリカと赤ピーマンと白菜の甘酢餡
鉄サラダ
縮みほうれん草とお揚げの味噌汁
雑穀米
先日レバカツを作ったときに衣に使う卵が一個だと多かったので余りをつなぎにしたハンバーグ。それと塩だけなのでまるで鰯の塩焼き!大根おろしもよく合うわけです。ここで鉄分だけでなくたんぱく質とビタミンB群摂取!鰯、いい仕事してくれます。
ビタミンCたっぷりの甘酢餡。どれも生で食べられるお野菜なのでさほど火を通していません。パプリカは火を通してもビタミンCが壊れにくい性質を持ってるんですがね~。
秘伝豆(大豆)、ヒジキ、干し大根のサラダ。昨日干した大根スライスを使いました。
どれも鉄分豊富なので勝手に鉄サラダと命名してみましたが、今日の鉄サラダは梅肉和え。上にゴマも振って更に鉄分アップ。梅のクエン酸で吸収率が上がります。
縮みほうれん草をみると冬だなぁと思います。甘くて美味しいですよね。ヒジキと干し大根を戻した水がお出汁です。乾物を戻すと本当に良い出汁ででます。ほうれん草も鉄分や葉酸豊富。油揚げも大豆製品なので鉄分多めの食材です。
アマランサスと小豆で鉄分アップした五分づき米も。
そういえば鉄分補給、一日にどのくらい必要なのか?ということをまるで書いていませんでした。
鉄の1日の推奨量は成人男子で7.0mgで、成人女子では月経なしで6.0mg、月経ありで10.5mgです。
とのことです。10.5mg、意外に意識しないと摂りきれません。特に肉や魚を食べない人は吸収率がヘム鉄に比べ1/5ほどの非ヘム鉄がほとんどになります。しかも造血にはビタミンB12が必要で、これは植物にはほとんど含まれない栄養素。摂ってるつもりで必要量に満たない場合も多いかもしれません。できればこれをサプリメントではなく食事から摂りたいものです。
ここ数日鉄分補給のごはんだったので何となくコレとコレをあわせると吸収が良さそうだ。などと勝手に頭が組み合わせるようになってきました。
たんぱく質とビタミンC、ビタミンB12とビタミンB6と葉酸。
なるべくこれらと一緒に摂ることで吸収が良くなったり造血作用が高まるということです。鰯ハンバーグ
パプリカと赤ピーマンと白菜の甘酢餡
鉄サラダ
縮みほうれん草とお揚げの味噌汁
雑穀米
先日レバカツを作ったときに衣に使う卵が一個だと多かったので余りをつなぎにしたハンバーグ。それと塩だけなのでまるで鰯の塩焼き!大根おろしもよく合うわけです。ここで鉄分だけでなくたんぱく質とビタミンB群摂取!鰯、いい仕事してくれます。
ビタミンCたっぷりの甘酢餡。どれも生で食べられるお野菜なのでさほど火を通していません。パプリカは火を通してもビタミンCが壊れにくい性質を持ってるんですがね~。
秘伝豆(大豆)、ヒジキ、干し大根のサラダ。昨日干した大根スライスを使いました。
どれも鉄分豊富なので勝手に鉄サラダと命名してみましたが、今日の鉄サラダは梅肉和え。上にゴマも振って更に鉄分アップ。梅のクエン酸で吸収率が上がります。
縮みほうれん草をみると冬だなぁと思います。甘くて美味しいですよね。ヒジキと干し大根を戻した水がお出汁です。乾物を戻すと本当に良い出汁ででます。ほうれん草も鉄分や葉酸豊富。油揚げも大豆製品なので鉄分多めの食材です。
アマランサスと小豆で鉄分アップした五分づき米も。
そういえば鉄分補給、一日にどのくらい必要なのか?ということをまるで書いていませんでした。
鉄の1日の推奨量は成人男子で7.0mgで、成人女子では月経なしで6.0mg、月経ありで10.5mgです。
とのことです。10.5mg、意外に意識しないと摂りきれません。特に肉や魚を食べない人は吸収率がヘム鉄に比べ1/5ほどの非ヘム鉄がほとんどになります。しかも造血にはビタミンB12が必要で、これは植物にはほとんど含まれない栄養素。摂ってるつもりで必要量に満たない場合も多いかもしれません。できればこれをサプリメントではなく食事から摂りたいものです。